B12 a spol. - třeba doplňovat?

Jelikož jsem se už setkala z názorem, že B12 a další vitamíny není potřeba doplňovat tak jsem se rozhodla tomu trochu podívat na zoubek. Především po přečtení tohoto článku jsem se ovšem ujistila, že doplňovat budu, jak a co chci právě sepsat. 

Následující informace o vitamínu B12 pochází z polského vegan časopisu Vege.
Vitamín B12 nevystupuje ve značném množství v žádném produktu rostlinného původu. I přes rozšířené názory se nenachází ve fermentovaných výrobcích, kvasnicích nebo mořských řasách. Je nezastupitelný pro správnou tvorbu červených krvinek a tvoření nervových buněk. Jeho nedostatek způsobuje chudokrevnost a také může vést k vážným neurologickým problémům, například nevratnému poškození nervové soustavy. Primárním zdrojem vitamínu B12 v přírodě jsou bakterie a touto cestou se dostanou do masa, mléka a vajec zvířat. V případě veganství je doplňování jedinou jistou potvrzenou vědeckou metodou zamezování nedostatku vitamínu. Teoreticky stejného efektu můžeme dosáhnout, když budeme pravidelně v dostačujícím množství požívat výrobky obohacené o vitamín B12, například sójové mléko. Bohužel existuje riziko, že množství uváděné výrobcem nebude odpovídat realitě.

Výzkumy prokazují, že velké procento kojících nebo těhotných trpí nedostatkem tohoto vitamínu. Pokud nás však trápí například nemoci trávicí soustavy, selhání ledvin nebo poruchy metabolismu je nutno se poradit se o příjmu B12 se svým lékařem.

Jestli jste delší dobu nepřijímali vitamin B12 a na základě toho co jste si přečetli máte pocit, že je třeba to změnit, je důležité začít od rozboru krve. Především co se týče koncentrace B12 a homocysteinu. Pokud si nechcete dělat toto vyšetření, můžete jednoduše začít od užívání vysokých dávek doplňků - 1000μg nebo více denně po dobu 2 týdnů a dále podle tabulky. Pokud se jedná o těhotné, kojící nebo děti je nejlepší se obrátit na odborníka a to co nejdříve! Nedostatek vitaminu B12 může vést k nevratným poruchám růstu dítěte!

Doporučená dávka doplňku vitamínu B12
věk	2x denně (μg)	1x denně (μg)	2x týdně (μg)
0 - 5 měs.	*
6 - 11 měs.	0,4 - 1	5.20	200
1 - 3 let	0,8 - 1,5	10.40	375
4 - 8 let	1.2	13 - 50	500
9 - 13 let	1,5 - 2,5	20 - 75	750
14+ let	2 - 3,5	25 -100	1000
těhotenství	2,5 - 4	25 - 100	1000
kojení	2,5 - 4	30 - 100	1000

 *Nemluvňata by měla být krmena mateřským mlékem, nebo umělou výživou, která obsahuje B12 v odpovídajícím množství.UPOZORNĚNÍ: Podle výzkumu výše vitaminu B12 kojící matky je závislá na doplňování vitaminu a ne jejích zásobách organizmu. Jinak řečeno, je velmi důležité, aby ženy, které mají jídelníček, který obsahuje málo vitamínu B12 pravidelně doplňovaly v období kojení, dokonce i když doplňovaly v těhotenství. V opačném případě hrozí dítěti nedostatek B12.

Vitamin A

Je velmi důležitý pro zrak, díky němu vidíme dobře za šera a rozeznáváme barvy. Také zajišťuje růst, vývoj, kvalitu kostí a funkčnost sliznice a krvetvorbu.

Nedostatek:
ztráta chuti, zpomalení nebo zastavení růstu, šeroslepost, porucha imunity.

Kde jej nalezneme?

Zelenina: mrkev,meloun, petrželová a celerová nať, rajčata, paprika, špenát, kopr, zelí, kapusta, brokolice, kukuřice, dýně (většina oranžových a žlutých plodů)

Ovoce: meruňky ananas, švestky broskve, třešně

Vitamin C

Co má člověk společného s morčaty, opicemi a netopýry? To, že si tento vitamin (kyselinu askorbovou) nedokáže vytvořit sám. Napomáhá při hojení ran a popálenin, snižuje tlak a cholesterol, posiluje imunitu, pomáhá při nachlazení, snižuje riziko vzniku krevních sraženin a k tomu působí preventivně proti rakovině.

Nedostatek:
Zpomalený růst, zvýšená kazivost a viklavost zubů, krvácení z dásní, narušená stavba kostí, zvýšená únava, žaludeční problémy, 

Kde jej nalezneme?
vedle citronů a pomerančů, jahody, kiwi,šípek 
petržel, brokolice, paprika, květák, zelí a růžičková kapusta 

Vitamin D

Umožňuje vstřebávání vápníku a fosforu a je proto významný pro uchování silných a nepoškozených kostí. Má vliv na funkci 36 orgánů a tkání v našem těle (například kostní dřeň, žaludek, střeva, ledviny…). Důležitou roli také hraje při terapii rakoviny, udržení správně fungující imunity, ovlivňuje srdce, krevní oběh a činnost mozku. Situace v dnešní době je pro vitamin D nepřátelská, lidé totiž tráví většinu svého života v domech se silnými zdmi a okny, které stejně jako syntetické krémy nepropustí UV paprsky.
Nedostatek: 
deprese, kazivost zubů, řídnutí kostí jak u dětí (křivice), tak v dospělosti (osteoporóza). Bohužel kromě slunce jsou většinou zdroje tohoto vitamínu živočišného původu, ale prý stačí 15 minut denně na slunci a tělo si vytvoří zásoby na zimu. Nedávno se také zjistilo, že žampiony po vystavení na slunci také produkují vitamín D tak šup s nimi na okno!

Vitamin E

Nejdůležitější antioxidant v těle, chrání buňky před stresem a účinky volných radikálů, proto pomáhá zpomalovat stárnutí a také zlepšuje hojení ran. Podporuje činnost nervového systému a má vliv na tvorbu pohlavních buněk což znamená, že zvyšuje plodnost. Působí jako prevence proti Alzheimerově chorobě, rakovině, snižuje riziko vzniku šedého zákalu, odstraňuje únavu, snižuje krevní tlak.
Nedostatek: 
neurologické potíže, snížení obranyschopnosti, porucha funkce gonád (neplodnost)
Kde jej nalezneme?
Olej, ořechy, sója, salát, růžičková kapusta, špenát, paprika, květák, kedlubna, celer, cibule, červené zelí, chřest, pórek, ananas, mango, hroznové víno 

Zinek

Nejen že zamezuje ukládání cholesterolu, pomáhá při léčbě neplodnosti a duševních chorob, zlepšuje chuť k jídlu a podporuje růst. Také mu vděčíme za mladistvý a zdravý vzhled pleti. 

Nedostatek: 

zpomalení růstu, vyrážky, akné, bíle skvrny pod nehty, špatné hojení ran, poruchy spermií a varlat

Kde jej nalezneme?

Ovesné vločky, obilné klíčky, hořčice, dýňová semínka, pivovarské kvasnice

Kyselina listová

Patří do skupiny vitamínů B a je důležitou složkou při tvorbě krve, a je zcela nezastupitelná při těhotenství – zdravý vývoj plodu, což znamená, že v tomto období je potřeba zvýšit přísun. Co je důležité zmíňit, že 90% vitamínu se ztrácí vařením, je důležité tedy konzumovat syrovou zeleninu a ovoce.

Nedostatek: 

může způsobit megaloblastickou anemii (potíže s trávícím traktem, únava, nechutenství, nevolnost, průjem, zvracení, vypadávání vlasů, bolesti jazyka) 

Kde ji nalezneme?

Především v listové zelenině: špenát, ledový salt, čínské zelí, hlávkový salát. Květák, brokolice, kapusta, okurky, dýně, červená řepa, rajčata. Obilniny a ořechy: klíčky, celozrnné výrobky – chleba, müsli; vlašské ořechy a pistácie Ovoce: mango, avokádo, pomeranče, banány, třešně, jahody, maliny, angrešt 

Já osobně jsem určitě pro přirozené přijímání vitamínů z potravy, ale jelikož jako vegani máme s některými látkami problém je dobré doplňovat. Skoro všechny potřebné vitamíny má potravinový doplněk Veg1.(Vitamín B2 - 1.6mg (100%),Vitamín B6 - 2mg (100%), Kyselina listová - 200µg (100%),Vitamín B12 - 10µg (1000%), Vitamín D - 10µg (200%), Jód - 150µg (100%), Selen - 60µg (N/A))
 Příští týden si jdu udělat rozbor krve a uvidíme jak na tom budu - doteď jsem nic nedoplňovala, vegetariánka jsem rok a veganka 2 měsíce, takže si myslím že tam nic hrozného nebude, ale chci to i pro porovnání například za dalšího půl roku. 

http://www.kaloricketabulky.cz

http://cs.wikipedia.org